როგორ მივიღოთ მთელი ვარჯიში მხოლოდ შვიდი წუთის განმავლობაში
როდესაც მე გამგზავრება, ერთი რამ, რომ ადვილად ნება გადაიჩეხო - მაშინაც კი, როდესაც მე არ მინდა ეს - არის განხორციელება. შორის ჩემი ფრენები, შეცვლის სასტუმროები, და მიღების ჩემს შეხვედრებს დრო, იქ ცოტა დრო დარჩა მყარი, გულის სატუმბი workout.
მაგრამ შეიძლება იმედი მაქვს! დაეხმაროს ბიზნეს მოგზაურებს ახალი გზები, რათა შევეცადოთ ეფექტიანი ვარჯიშები დაკავებულ ბიზნეს მოგზაურობის გრაფიკში, მე გამოვკითხე კრის იორდანიის, ადამიანის სავარჯიშო ინსტიტუტის სავარჯიშო ფიზიოლოგიის დირექტორი.
ადამიანის შესრულების ინსტიტუტი არის ჯონსისა და ჯონსონის კომპანია ველნესი და პრევენციის სამმართველო. კრის დიზაინი და განხორციელება ინსტიტუტის კორპორატიული Athlete- ის სავარჯიშო და მოძრაობის კომპონენტები და პასუხისმგებელია ყველა კორპორატიული ფიტნეს პროგრამირების განვითარებასა და შესრულებაში.
ინსტიტუტის სავარჯიშო ფიზიკის Chris Jordan და ადამიანის შესრულების ინსტიტუტის შესრულებით მწვრთნელი Brett Klika თანაავტორობით სტატია მეცნიერების უკან მაღალი ინტენსივობის Circuit სასწავლო (HICT) და მისცა მაგალითი იმისა, თუ რა შესაბამისი workout გამოყენებით ამ პრინციპების გამოიყურება ასე. ეს "7 წუთიანი" ვარჯიშია საუკეთესო მოგზაურობისათვის, რადგან გარდა იმისა, რომ არ გაატაროთ დიდი დრო, ის ასევე ეყრდნობა მხოლოდ სხეულის მასის წვრთნებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ გაქვთ რაიმე ხელსაყრელი (ან მძიმე) აღჭურვილობა მოგზაურობისას.
რა პრობლემები აქვს ბიზნეს მოგზაურებს, რომლებიც მოგზაურობის დროს ფიტნეს ფიტნეს?
ბიზნეს მოგზაურებს ან "კორპორატიული სპორტსმენების", როგორც ჩვენ ვუწოდებთ მათ ადამიანის შესრულების ინსტიტუტში, გაატარონ თავიანთი დრო თვითმფრინავზე იჯდეს, ძალიან დიდი ხნის საათები მუშაობენ, ყოველთვის სმარტფონის საშუალებით აქვთ მინიმალური "ქვემოთ დრო", შეიძლება არ ჰქონდეს სასიამოვნოა სპორტული დარბაზში მათი დარბაზი ან სასტუმროში და შეიძლება არ ჰქონდეს დრო ან მოტივაცია, რომ ჩაერთოს ტრადიციული გახანგრძლივებული მუშაობით.
აღწერეთ 7 წუთიანი სამუშაო.
ეს არის მაღალი ინტენსივობის წრიული სასწავლო (HICT) workout აერთიანებს ორივე აერობული წვრთნები და წინააღმდეგობის წვრთნები გამოყენებით მხოლოდ სხეულის წონის. სულ 12 წვრთნებია, თითოეული მათგანი 30 წმ-ში, სწრაფი წახალისებით, წვრთნებს შორის მინიმალური დასვენებით. ერთი წრიული, 5-10 წამიანი დასვენება / ტრანზიცია შორის წვრთნები, შეადგენს დაახლოებით 7 წუთი.
სამუშაოების სრული დეტალები შეგიძლიათ იხილოთ პირველ სტატიაში ჟურნალში.
რა იყო საჭიროება / მიზეზი მისი შექმნისთვის?
მე შემუშავებული ამ HIC workout დროის შეზღუდული ბიზნეს აღმასრულებლები ან "კორპორატიული სპორტსმენების." ეს სავარჯიშო შეიქმნა ისე, რომ იგი შეიძლება შესრულდეს სასტუმრო ოთახში, არაფერს, ვიდრე სართული, კედელი და სკამი და აერთიანებს ორივე აერობულ და წინააღმდეგობას. ეს განზრახ ეფუძნება მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ტრენინგს მოკლე, ინტენსიური, უწყვეტი მოქმედებად. ეს არის მარტივი და ხელმისაწვდომი სავარჯიშო გადაწყვეტილება თითქმის ყველასთვის, ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს, რომელიც უზრუნველყოფს უსაფრთხო, ეფექტურ და ძალიან ეფექტურ სამუშაოებს. მაშინაც კი, მარტოხელა მშობელი, რომელსაც არ შეუძლია სპორტულ ტანსაცმელში გაწევრიანება ან ძვირადღირებული ფიტნეს აღჭურვილობა.
როგორ განსხვავდება ალტერნატივები (არსებული ნამუშევრები, უბრალოდ დარტყმა სპორტული დარბაზი და ა.შ.)?
ეს არის მაღალი ინტენსივობის წრე სწავლების workout. Circuit სტილის სასწავლო გაერთიანების წინააღმდეგობის სწავლება უკვე გარშემო ერთი ფორმით ან სხვა გარკვეული დროის განმავლობაში. 1953 წელს ინგლისში ჩატარდა მიკროსქემის ტრენინგის თანამედროვე ფორმა. თუმცა, ჩემი დიზაინი სპეციალურად აერთიანებს როგორც აერობულ წვრთნებს (მაგალითად, jumping jacks, გაშვებული ადგილი) და მრავლობითი ერთობლივი წინააღმდეგობის სავარჯიშოები (მაგ. ბიძგი- ups, squats) კონკრეტული თანმიმდევრობით გაზრდის ინტენსივობას და შეამცირებს საერთო სამუშაო დროის ხანგრძლივობას.
კონკრეტული სავარჯიშო თანმიმდევრობა საშუალებას იძლევა ერთი კუნთების ჯგუფი გარკვეულწილად აღდგეს, ხოლო მეორე კი ხორციელდება. მაგალითად, ფილტვები მოჰყვება ბიძგი- up და როტაცია. ასე რომ ფეხები მიიღებს შესვენების დროს აკეთებთ ბიძგი- ups. ეს საშუალებას გაძლევთ ენერგია და ინტენსივობა ყოველ სავარჯიშოში გადავიდეს და წვრთნებს შორის დაუყოვნებლივ გადაადგილება. ეს ნიშნავს, ძალიან მოკლე, მაგრამ ეფექტური სამუშაო.
როგორ შეიძლება 7 წუთიანი მუშაობის განხორციელება?
იდეალურია, ვურთიერთებთ 2-3 სქემას დაახლოებით 15-დან 20 წუთიანი ვარჯიშისთვის ყოველ კვირას სამი კვირის განმავლობაში. თუმცა, ეს workout ეფუძნება მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო და ჩვენი კვლევის მიუთითებს ფიტნეს შეღავათები შეიძლება მიღწეული მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი workouts როგორც პატარა, როგორც ოთხი წუთის განმავლობაში.
გასაღები ინტენსივობაა. უფრო დიდი ინტენსივობის, მოკლე workout შეიძლება იყოს, რათა მსგავსი ფიტნეს სარგებელი.
სწორი ინტენსივობის დროს, ერთი 7 წუთიანი წრე, რომელიც რეგულარულად ჩატარდა კვირაში სამჯერ არაკონკურენტულ დღეებში, შეუძლია უზრუნველყოს ზომიერი აერობული და კუნთოვანი ფიტნეს შეღავათები.
გარდა ამისა, ერთი 7 წუთიანი ჩართვა შეიძლება გააძლიეროს ენერგეტიკული დონე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, რაც დასრულდა. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა განახორციელოთ თქვენი უსაფრთხო ლიმიტები, ამიტომ ვურჩევთ ვისაც სურს, რომ შეეცადოს ეს სავარჯიშო მათი ექიმისგან სამედიცინო კლირენსის მისაღებად და გამოიყენოს სერტიფიცირებული ფიტნეს პროფესიონალი, რათა შეაფასონ თავიანთი ფიტნესისა და უხელმძღვანელონ თავიანთი პირველი ვარჯიშის მეშვეობით.
HOME workouts ასევე შეიძლება იყოს სასარგებლო პირების ცდილობს წონაში და სხეულის ცხიმი. პირველ რიგში, HIT workouts დაწვა ბევრი კალორია შედარებით მოკლე workout რაც მათ სწრაფი და ეფექტური წონის დაკარგვა. მეორე, ეს მაღალი ინტენსივობის workouts შეიძლება გაზარდოს პოსტ workout calorie afterburn მეტი ზომიერი ინტენსივობის workouts. მესამე, უჯრედების წინააღმდეგობის გაწევა ხელს უწყობს კუნთების მასის შენარჩუნებას და ცხიმის დაკარგვას. საბოლოო ჯამში, HIT workouts აწარმოებენ მაღალ დონეზე catecholamines და ზრდის ჰორმონის, როგორც დროს და შემდეგ workout, რომელიც შეიძლება კიდევ უფრო შეუწყობს ცხიმის დაკარგვა.
ბევრი მოგზაურმა ფოკუსირება კარდიოზე მოგზაურობისას (სირბილი, ფეხით, სათვალეები და ა.შ.); არის რაიმე ცუდი?
წინააღმდეგობის სწავლება თანაბრად მნიშვნელოვანია როგორც აერობული (კარდიო) ტრენინგი. წინააღმდეგობის სწავლება ხელს უწყობს კუნთების მასის შენარჩუნებას, ცვლის ჩვენი მეტაბოლიზმს, შეინარჩუნოს კუნთების, ძვლებისა და სახსრების ძლიერი, დაზიანების თავიდან ასაცილებლად და სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება.
ზოგადად, თქვენ უნდა შეასრულოს ორი წინააღმდეგობის სასწავლო workouts ყოველ კვირას. Skipping თქვენი წინააღმდეგობის workout მოგზაურობის დროს შეიძლება გამოიწვიოს დაკარგვა კუნთების მასა და კომპრომისი თქვენი საერთო ფიტნეს პროგრამა. ჩემი HQ workout აერთიანებს ორივე აერობული და წინააღმდეგობის მომზადების სწრაფი workout, რათა დაეხმაროს ჩვენი კორპორატიული სპორტსმენების შენარჩუნება ორივე აერობული და წინააღმდეგობის მომზადების ხოლო "on-the-road."
რა ასპექტი კარგი სავარჯიშო პრაქტიკის ყველაზე ხალხი დაკარგოს (ან არეულობას up on)? რა არის სავარაუდოდ დაკარგვა workout?
ბიზნეს მოგზაურებს ხშირად სწავლობენ წინააღმდეგობის გაწვრთნას და ფოკუსირება აერობული სწავლებისას, როდესაც ისინი სახლში არიან (იხ. ზემოთ).
მას შემდეგ, რაც ბიზნეს მოგზაურებს მოკლე დროში, გაჭიმვა შემდეგ workout ხშირად გამოტოვებენ. ეს შეიძლება გამოიწვიოს მჭიდრო კუნთების და დისკომფორტი, როდესაც იჯდა თვითმფრინავები და ხანგრძლივი შეხვედრები. ცუდი მოქნილობა ასევე შეგიძლიათ კომპრომისზე თქვენი exercise ფორმა და ტექნიკა და უფრო მეტად მიდრეკილება დაზიანება.
ბიზნეს-მოგზაურებს შეუძლიათ იგრძნონ გაღიზიანება საერთაშორისო რეისებისა და ხანგრძლივი შეხვედრების შემდეგ. ეს შეიძლება გამოიწვიოს ხანგრძლივად, ნაკლებად მოტივირებული და ენერგიულ აქტივობებზე, როგორიცაა სირბილი კომფორტული ნელი ტემპით საათში ან შედგენილი წინააღმდეგობის გაღრმავება, მსუბუქ წონის გამოყენებით, ვიდრე ჩვეულებრივი და ცუდი ფორმა და ტექნიკა. ეს არის ხარისხის მეტი ხარისხი. სავარჯიშოები უნდა იყოს ხარისხიანი რაოდენობით. ბიზნეს მოგზაურებს შეეძლებათ გაცილებით უკეთესი ფრენის მიღება და მოკლევადიანი ფრენის ან შეხვედრის შემდეგ, შემდეგ კი მოკლე, რთული და უსაფრთხო სამუშაოების შესრულება.